오늘은 집에서 할 요가 영상 고르는 법을 적어볼게요
저는 강사가 아니라 수강자 입장으로 바라보니까 참고해주세요
서리요가의 서리님이 쓴 오피셜 가이드가 아니라
서리요가 영상에 정착한 제 입장에서
이렇게 했더니 잘 늘었다 ~ 좋았다 ~ 소개하는 수준의 글이에요.
준비물
제 기준 준비물을 적어볼게요
- 편한 옷(맨 처음에는 막 입는 실내복 추천)
: 저는 발목 밴딩 있는 게 편해서 조거팬츠에 정착했어요.
예뻐보이는거 사도는 되는데 굳이 처음부터 10만원짜리 하렘팬츠 사고 그럴 필요는 없다고 봅니다 . . 저는 초반엔 갖고 있던 레깅스 입고 했었어요
: 상의도 원래 갖고 있던 스포츠 브라에 아무 티 입는 중입니다. 적당히 슬림한게 견상 자세에서 안 넘어가고 좋긴 한데 굳이 처음부터 10만원짜리 상의를 살 필요는 없답니다. 저는 그냥 슬림핏 크롭 면티 입어요
- 매트
: 저는 집에서 있던거 3년쯤 쓰다가 가네샤 매트 샀어요.
- 요가 장갑, 요가 양말(선택)
: 손발에 땀이 많이 나서 다이소거 써요.
- 영상 틀 기기(노트북, 휴대폰, 패드 등), 이어폰
: 어차피 수련 전에 쭉 보고 익히고, 수련 중에는 소리 위주로 들어서 화면 크기는 상관없어요
- 머리끈
: 적당히 느슨하게 아래쪽으로 묶은 양갈래가 제일 편하더라구요
마음의 준비
- 지금은 나름 습관이 돼서 낫지만 매트 까는게 힘들어요
그럴 땐 안 해도 피곤하고 해도 피곤하다면 일단 하고 피곤하자 . . 라는 마음으로 합니다. 실제로 하고 나면 혈액순환돼서 훨씬 활기 생겨요
- 하지만 5시간 이하로 잤을 때는 요가하지 않습니다. 한시간 더 잡니다
- 상태는 멀쩡한데 그냥 귀찮을땐 대충 하자!! 딱 20분만 하자 !!!!! 라는 기세로 매트 깔고 폰 들어요.
막상 보면 20분짜리 영상은 너무 쉬운거 같고 내가 그렇게 초보는 아닌데ㅋ 싶어지면서 저도 모르게 빈야사 한시간 짜리 완료하게 되더라구요
좀 웃기긴 한데 뭐 그렇습니다 .. 하기 싫어도 매일 합시다. 햄스트링 짧아진거 늘리려면 갈 길이 멀어요.
요가 수업 기본 구성
꼭 그런 건 아니지만 요가 수업은 보통 이런 식이에요
< 워밍업 - 각종 시퀀스 - 고난도 동작 - 쿨다운 >
워밍업은 호흡을 가다듬고 요가할 준비를 하는거에요.
시퀀스는 요가 동작 세트인데요, 시퀀스를 따라가다보면 자연스럽게 근육이 풀려요.
여러 시퀀스가 한번씩만 진행되기도 하고, 한 시퀀스를 반복하기도 해요. 빈야사의 경우 별다른 도전 동작 없이 계속 반복하다가 끝나기도 해요.
나를 위한 커리큘럼 짜기
요가는 . . 안 배웠어도 잘하는 사람이 있고 오래해도 잘 못하기도 하기 때문에 배운 기간은 별 의미가 없어요.
가장 좋은 건 요가원을 계속 꾸준히 다니는 겁니다. 선생님이 봐주는게 제일 안전하고 이해도 잘 되고 좋지요
그런데 저는 다닐 때도 있고 못 다닐 때도 있어서 저 스스로를 위한 커리큘럼을 이렇게 짰습니다. (참고만 해주세요)
0. 걷기도 힘든 저질체력
> 일단 사람이 되는게 목표
( 저는 이 시기에 출석을 목표로 힐링요가를 다녔어요 )
- 매일 햄스트링 푸는 굿나잇 요가를 한다, 견상자세를 배운다.
- 거리, 속도 상관없이 하루 30분씩 걸으세요(발모양, 발 디디는 법, 상체 곧게 세우는 법 등 배우기)
- 1단계로 넘어가는 조건: 40분 이상 편안하게 걸을 수 있다, 견상 자세, 옆구리 푸는 자세 편안하게 된다
1. 견상자세(다운독), 옆구리 푸는 동작이 대충 된다
> 초보자입니다
( 저는 힐링요가 다니다가 그만 다녔어요 )
- 도전 자세를 보기보다는 시퀀스 중심으로 영상을 고른다. 전굴, 후굴 다 하는게 균형 잡기 좋다. 하나를 잘하면 하나를 못하게 돼요
- 빈야사 해서 몸에 힘도 준다.
- 저는 이때 헬스장을 다녀서 상하체 기구 근력 운동을 병행했어요.
하체 근력운동을 하면 안정성이 올라가면서 확실히 런지, 전사자세, 삼각자세, 빈야사가 잘돼요
2. 견상 자세 잘된다, 유연성도 꽤 늘었다
> 여러 요가를 섞어 하면서 고난도 동작에 슬슬 도전한다.
( 혼자 했고, 서리요가와 인스타그램의 고난도 동작 팁을 참고했어요 )
저는 쟁기자세, 바카사나, 하프 하누만, 카멜포즈, 선활자세 같은거에 도전했어요
역시 이 단계에서도 운동을 꾸준히 해주시면 도움이 됩니다. 저는 코어가 약한게 너무 잘 느껴져서 코어운동 했어요
요가를 잘하려면 요가만 해서는 안되더라구요 ? 물론 기본 기반이 다져진 상태면 요가만 해도 되지만요 ..
3. 이제 배우면 뭐든 할 수 있다.
이제 뭐 . . 연습만 꾸준히 하시면 되겠죠?. 유지의 영역이에요.
2~4 상태에서 왔다갔다합니다. 몸이 굳지 않게 3~4를 유지하는게 좋겠죠?
전굴, 후굴 밸런스를 맞춰가면서 원하는 요가를 하시면 됩니다 •• 무슨 요가를 하든 몸에 도움이 되니까요
본인 목적에 맞는 요가를 그냥 하면 됩니다.
영상 고르는 방법
- 영상 보려다가 다치기 쉬우니까 수련 전에 풀영상 쭉 보고 익히고, 소리 들으면서 하세요.
0단계(입문자)
: 몸이 뻣뻣함. 요가가 습관이 아님.
> 굿나잇 요가, 스트레칭 위주로 추천
- 몸이 요가에 익숙해지기 전까지는 35분 이하로 추천합니다. 40-60분을 처음 하면 힘들어요
1단계(초보자)
: 요가를 좀 해보려고 합니다. 가벼운 영상을 매일하는 습관을 만들어볼래요.
> 쉬운 난이도 추천(고난도 동작 없는 걸로)
- 초보자는 고난도 동작은 어차피 변형해서 하든가 패스해야 되기 때문에 시퀀스 난이도를 위주로 보세요
2단계(중급자)
: 요가 재밌어요 신난다. 나도 멋진거 할래 ! !
> 고난도 동작 섞인 영상 추천
- 매번 다른 영상을 하는 것도 좋지만 3-4개 영상을 계속해서 익히고 새 영상 하는걸 추천합니다.
3단계(고급자 ?)
: limitless flow advance sequence 라는게 있더라구요 그거 하면 될듯합니다
근데 이정도면 강사님 수준이라 저는 아직 잘 모르겠어요
0단계 입문영상 추천
0-1. 입문용으로 좋은 영상(견상자세, 비둘기 자세)
-아예 처음이라면 이게 왜 자기 전 하루 마무리 ??? 싶을 수 있어요.
그래도 옆구리 풀고-다운독-비둘기-다리 뒤 풀기 라서 시원해져요.
<자세 팁>
- 견상 자세(다운독)가 익숙해질 때까지 하면 됩니다
- 비둘기 자세는 . . 저는 아직도 잘 안됩니다. 꾸준히 계속 연습해야돼요
https://youtu.be/gB75d9kfD4U?si=95Mbb6lcLxLerKRo
0-2. 1,2번 번갈아서 하기 좋아요
- 위는 햄스트링이랑 다리뒤가 시원하고, 이건 골반까지 시원해져요
https://youtu.be/G7r3aYSsbSE?si=pyma_H1n-z32l5z6
0-3. 얘는 위 둘보다 조금 어려워요(전굴, 숩타 비라사나)
- 옆구리 풀기+전굴이 있습니다. 너무 무리하지 말고 되는 만큼만 바들바들 떨면서 유지하세요.
<자세 팁>
- 숩타 비라사나: 누운 영웅자세인데 . . 옆구리, 허리가 좀 풀린 기분이면 팔꿈치로 땅 지탱해가면서 천천히 내려가고, 안되면 하지 맙시다. 그리고 내려가면서 다리 좀 벌어져도 돼요
https://youtu.be/rUS7K0qXFag?si=LeE32XbiB2t2T2Yk
1단계 초급영상 추천
1-1. 굿모닝요가(전굴, 후굴, 앞면 펼쳐내기 ..)
- 0단계보다는 조금 어려울 수도 있는 영상입니다. 확실히 굿나잇보다는 굿모닝이 에너지가 필요해요
- 완벽한 각도 만들기보다는 풀리는 느낌에 집중하면 좋아요
https://youtu.be/KuMeAEUAXZQ?si=o9nqLbMxqhmKwmOo
1-2. 쟁기 자세가 있어서 1단계에 넣었어요
- 어찌보면 0단계보다 쉬워요. 자연스럽게 쟁기자세를 익혀보세요 !
https://youtu.be/1W9gMxLoW6Q?si=sdBSRlI1wqgnxw49
1-3. 잘 될 때도 있고 안될때도 있는 균형잡기
- 썸네일의 균형잡기 외에는 무난한 영상이에요. 시간도 33분이라 가벼운 마음으로 틀기 좋아요
https://youtu.be/UbNk7hBLOV8?si=F7qNaXdX8kZ0LPgy
1-4. 어라라 좀 새로운 시퀀스 ? 하면서 저장했던 영상
- 균형잡기가 중간에 들어있어서 느낌이 색달라요
- 난이도는 쉬운 편이지만 엉덩이, 골반이 시원하고 균형잡기가 잘 안됩니다. .
요가를 매일 하다가 이 영상 하면 쉬운데 안하다가 이 영상 하면 어려워요. 몸상태파악용으로 굿이에요
https://youtu.be/Yl8heP7NdAw?si=-4TRWfWacV435Fxw
1-5. 어라라 다리를 들어올려 ? 하면서 저장했던 영상
- 거의 비슷하고 다리를 들어올리는거만 달라요.
- 1단계 영상은 익숙해지면 다 쉬우니까 얘네로 요가를 매일 하는 습관을 몸에 붙이는게 좋아요.
https://youtu.be/D82FFTv1dFw?si=JxGh_PEPb-GAbLb-
2단계 중급영상 추천
2-1. 제가 사랑하는 빈야사 영상(상, 아치 자세, 균형잡기, 바카사나, 쟁기 자세)
- 빈야사+고난도 자세 섞여있어요.
- 빈야사 파트만 하면 1단계 영상이고(빈야사 익히기 영상), 고난도 자세까지하면 2단계 영상입니다. 변형 바카사나는 3단계 ..?
> 저는 처음에는 균형잡기까지만 했어요. 점차 끝까지 해도 돼요
<(상대적)고난도 자세 팁>
- 아치 자세(우르드바 다누라아사나)를 옆으로 넘어가면서 접근하는게 처음엔 바들바들 떨리고 어려운데. . 어려우면 하지마세요. 사이드 플랭크로 버텨도 됨. 버티고 버티다보면 어느 순간 넘어가도 할만 해집니다. 그럼 그 때 넘어가면 돼요
- 균형 잡기는 . . 하체 근력 운동을 하면 좀 더 잘 됩니다. 레그프레스, 이너타이 등 기구 운동을 병행해보세요.
- 바카사나는 어렵습니다. 안되면 과감하게 빼서 따로 연습해보세요. 저도 못했었고 이후에는 기본 바카사나로 해요
- 어깨 서기, 쟁기 자세: 안되면 빼도 되고 조금 쉬었다가 해도 됩니다 ! 빈야사 호흡 제대로 안됐는데 허겁지겁 어깨 서기 바로 하면 머리 아파요. 팁은 목, 어깨, 하체에 힘을 빼는겁니다. 체중의 무게중심을 뒤로 굴린다 생각하면 잘 돼요.
> 저는 이 영상 바카사나 빼고 완성하기까지 2달쯤 걸렸고 이 영상 흐름이 너무 마음에 들어서 계속합니다 !
https://youtu.be/u1Y8K_RkVgQ?si=uDvFI3Smesi4p2aY
2-2. 고난도 동작은 없는데, 좀 더 시원하고 힘들어요
- 초반 트위스트가 어디가 자극점인지 감이 안 올텐데 하다보면 느껴져요
- 발 모양(방향)을 잘 살펴보면서 영상 미리 시청하고 수련하길 권합니다. 심플트위스트가 정말 최고에요
- 늘 그렇듯 호흡에 유의하세요.
- 쟁기-물고기-아치 시퀀스는 되면 하고 안되면 말고.. 하지만 계속 하다보면 점점 될겁니다
https://youtu.be/efNzwptigXI?si=SbG27y222FIi3AaT
2-3. 태양경배가 뭔지 모를 때부터 했던 영상 . .
- 1-2랑 비슷한데 좀 더 다리를 펼쳐내고, 후굴이 있어요.
- 바카사나가 짧게 있고 쟁기-아치가 있지만 1-1에 비교하면 쉬워요. 저는 2단계-1,2,3을 돌려가면서 익혔어요
https://youtu.be/BUGnJwtL9-I?si=9h196E-Y251SRW5v
이제 제가 수련하는 영상 소개가 끝났군요 . .
다음에는 2024년 요가 연말정산(도전해보고 싶은 것, 잘된 것, 느끼는 변화, 사고싶은 것 등)을 해볼게요 !